“焖煮模式”下，每天喝多少水才够？

这个夏天的酷暑高温天气让人感觉很不舒适，大家纷纷感叹今年气温尤其高，有不少地方甚至出现了热射病死亡病例。

热射病是中暑的一种类型，常发生在强烈阳光下或闷热环境中，是体内产生的热量积蓄过多而导致的中暑，表现为高热、无汗和意识障碍。老人、小孩、病人、酗酒者及在高温下长时间进行剧烈运动的年轻人最容易中招。

缺水可导致高热、烦躁

高温炎热的夏天，在没有其他降温措施下，身体必须靠大量出汗来维持体温的恒定，而大量汗液的流失，会造成机体缺水以及其他平衡的紊乱。当身体缺水时，会出现身体不适：口渴、尿少（尿液颜色加深）、皮肤口舌干裂、声音嘶哑、全身软弱，会使工作效率降低，会使皮肤及呼吸道、泌尿道等的屏障功能降低，进一步缺水可出现高热、烦躁及精神恍惚甚至危及生命。

人的一切生命活动都需要水的参与。水是保持细胞形状及构成人体体液必需物质，参与新陈代谢，调节体温，并对器官、关节、肌肉、组织起到缓冲、润滑、保护作用。充足的水分能促进新陈代谢，使免疫力等身体机能在最佳状态，还能很好地预防泌尿系统炎症，对皮肤、精神状态都有改善作用，可以说水是性价比最高的“保健品”了。

正常情况下，人体内每天的水分均处于动态平衡中，即：体内水分的摄入≈体内水分的排出，每天约为2500ml。体内水的主要来源包括饮水和食物中的水，通过排尿、出汗、呼气、排便等途径排出水。

饮什么水

建议饮白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料代替饮水，多数饮料都添加了糖，含糖饮料摄入过多，会增加龋齿、肥胖风险。有些儿童不喜欢饮没味道的白水，可在水中加入1~2片新鲜柠檬或3~4片薄荷叶以丰富水的味道和色彩。

另外，当身体活动强度较大、运动时间长、出汗较多时，需酌情补充电解质。饮水的适宜温度为10~40℃，如水温超过65℃，会使口腔和食管粘膜造成损伤，增加食管癌的风险。

饮水量

喝多少水才是充足饮水？水的需要量主要受代谢情况、年龄、体力劳动、温度、膳食等因素影响，变化较大。夏天温度越高，推荐饮水量更大。

健康人员有效评价饮水是否充足，读一读“身体语言”就知道：量出为入，直接看看小便颜色，深了，接下来就要增加比前两次小便间时段多的饮水量（排除晨起第一次小便）；小便颜色淡黄清亮，则表明这一时间段的饮水量足够，保持相应饮水量就好。不以口渴了才喝水为标准，特别是儿童和老人要格外注意。

饮水时间

应主动饮水、少量多次，不要等到口渴时才饮水，饮水可以在一天的任何时间。首先建议早上和睡前各饮一杯水，其他时间可以每隔1~2小时饮一杯水。

早上起床后，空腹喝一杯温水（35~37℃），水温不要太凉，否则容易引起胃肠道痉挛。早上一杯温水，可补充前一晚上身体的缺水状态，有助于增加循环血容量、降低血液粘稠度，特别是在夏日，空腹饮一杯温开水可唤醒胃肠，增加消化液分泌，增进食欲。

睡眠时由于呼吸作用、隐性出汗和分泌尿液等，不知不觉会丢失水分，建议睡前饮一杯水，成人200ml，儿童约100-200ml。

其次，从早上8点至下午8点的这段时间内，对于一般成人来说，差不多每隔1~2个小时就应当补充一杯200ml白开水，每日总的饮水量达到1500~1700ml。

另外，注意进餐前不要大量饮水，否则会冲淡胃液，进而影响食物的消化吸收。运动时由于出汗较多，体内水丢失加快，所以在进行运动时，要注意运动前、运动中、运动后的水分补充，可分别补充100~200ml，以保持良好的水合状态。

近日，全国大部分地区进入“焖煮模式”，在户外，即使不动也会大量出汗，更加要注意主动饮水，及时补充水分，并适当增加总饮水量和电解质的补充，如饮水不足，对身体健康将产生不利影响。

一般情况下，每天的饮水量可以通过各类液体饮品、汤水来实现，比如白开水、淡茶水、包装饮用水、牛奶、其他安全直饮水等。

夏季饮品健康选择推荐排行榜，第一梯队是白开水、直饮水、瓶装或桶装矿泉水、纯净水等，还有淡茶水、美式咖啡和绿豆水；第二梯队是无糖（零度）饮料、纯果汁、无糖款苏打水、无糖款气泡水、无糖款茶饮料；第三梯队是低糖款乳酸菌饮料、低糖款植物蛋白饮料、运动饮料（出汗多时）；第四梯队（不推荐）是汽水、其他含糖饮料、含糖奶茶和冰淇淋。

甜饮料要尽量避免，里面添加了大量的简单糖类，饮用后易导致血糖水平快速上升，刺激胰岛素分泌，不利于机体血糖水平稳定；另一方面，大量的糖分摄入增加肥胖、2型糖尿病及心脏病的风险。相比之下，没有额外添加糖及奶油的咖啡、茶是较好的选择。

每天饮水1500ml可以分成6-8次

还可喝糙米燕麦粥汤、豆腐鲫鱼汤等

如果高温或者大量运动后出汗量较多，钠、钾、钙、镁等矿物质会从汗液中损失掉，要注意这时的“多喝水”不仅要及时、少量多次地补够水分，还要注意补电解质，主动补充流失的液体总量，避免迅速喝进去大量白水（没有电解质）使体液渗透压发生变化而发生脑水肿等危险的事情。运动饮料中加入钠钾钙镁离子，就是这个原因。加少量食盐的淡绿豆汤、淡茶、菜汤、盐汽水也有类似作用。

注意少量多次喝水：每次喝水总量在200-300ml，每天的饮水量分多次在一天当中完成，主动喝水而不是渴了才喝。举个例子，每天饮水1500ml就可以分成6-8次，比如晨起1杯，上午2杯，下午2杯，晚餐后1杯，睡前1小时1杯。

富含优质蛋白质的牛奶、豆浆、豆腐汤、鲫鱼汤等，兼顾能量及丰富B族维生素的扁豆汤、红豆汤、糙米粥汤、小米粥汤、燕麦粥汤、大麦茶等全谷物和杂豆的汤粥，富含维生素矿物质的蔬菜及水果，均是兼具高营养和高水分的夏季补水佳品，推荐大家在食欲欠佳的三餐间安排起来，补水补营养可兼得。